BOOSTCAMP Program – Hedef: Olimpik ve Orta Mesafe Triatlon

Mayıs ayı sonunda Triatlon sezonunun beklenen yarışlarından biri olan ve bir kaç mesafeye katılma imkanını sağlayan Gelibolu triatlonu etkinliğini hedefleyen bir multi sport atletsen ve BOOSTCAMP’den en iyi şekilde faydalanmak istiyorsan işte sana örnek plan , Bu program için başlangıç ve orta seviye olarak kabul edebileceğimiz, 50K düz yol zone 2 ortalaması ideal koşullarda (rüzgar, sıcaklık veya yol durumu etkenlerinin minimum olduğu var sayılır) ortalama hızı 25-30k/h ve 30-35K/h aralığında kalan bir triatleti örnek alacağım.

Sporcunun hedefi : Mayıs ayında Triatlon sezonuna ( B-C priority) açılış yarışlarına katılmak ve ya ilk kez yarışmayı planlayan , aerobik kapasitesini yükseltmek isteyen , özellikle bu zamana kadar uzun aerobik binişlere yeterince zaman ayıramadıysan işte sana en büyük fırsat Boostcamp’in rotalarından ve etkinliklerinin hepsinden faydalanmayı hedeflemelisin .

25 MART ÇARŞAMBA

Uzun Rota: MARMARİS – SAKAR TEPE
Mesafe 85Km
Tırmanış1.585m
Süre 180 dakika +
Intensity Factor 0.75
157,5 TSS

Kampın ilk günü “yavaş grup” ile beraber uzun rota senin için en iyi tercih . İlk resimde “Sakar Geçidi” tırmanışını görüyorsunuz. Keyifli bir manzara sizleri bekliyor olacak . Diğer resimde rotaya ait olan eğim grafiği şekildeki gibi . Daha sonraki günlerde bu kadar dinlenik olmaya fırsatın olmayacak . Muhtemelen bir kaç saat önce kampa gelip hemen ilk sürüşüne katıldın . Sürüşü bitirdiğin gibi hemen recovery alanına gitmeyi sakın unutma. Yarın sabah erken uyanman gerekiyor.

26 MART PERŞEMBE

Uzun Rota: MARMARİS – DATÇA
Mesafe 138Km
Tırmanış 2.145m
Süre 300 dakika+
Intensity Factor 0.75
281 TSS
+ Brick run 20 min zone 2
Intensity Factor 75
17 TSS

Kampın ikinci günü yine uzun mesafeyi süreceğiz yine “yavaş grup “ ile beraber sürüşe başlamalısın. Unutma bu kamptaki hedefin aerobik devamlılık kapasiteni geliştirmek ve bunun en verimli yolu kararlı nabız eşiğinde uzun sürüşlerdir. Bu arada Gelibolu parkuru içinde bu elevation grafiği sana çok iyi gelecek. Sürüşten döner dönmez 20 dakika zone 2 koşunu deniz kenarındaki harika parkurda tamamla ve uzun sürüşün bacaklarında bırakacağı yorgunlugun hemen toparlanması için recovery bölümündeki air relax ve ya theragun seansı yaparsan yarın yapacağın sürüşe daha yenilenmiş şekilde başlayabilirsin.

27 MART CUMA

Kısa Rota:
Mesafe 80Km
Tırmanış 760m
Süre 180 dakika +
Intensity Factor 0.75
TSS 157,5

İşte sana nefes alma fırsatı 2 gün “back to back” en uzun mesafeleri sürdün. Bugün toparlanma yani recovery günü çünkü yarın yine uzun rotayı süreceksin. Bugunun hedefi yine “yavaş grup” ile beraber kısa rotayı binmek. Eğer nabızın beklenenden biraz yüksek seyrediyorsa en yavaş gruba katılmakta sakın tereddüte düşmemelisin . Bugun sürüş sonrasında yoga seansına katılıp gergin bölgeleri rahatlatmak sana iyi gelecek. Bugun Diğer günlerden daha fazla dinlenme imkanı bulacağın için yüzme analizi yaptırabilirsin. Depolarını doldurmayı unutma yarın uzun bir gün olacak.

28 MART CUMARTESİ

Kısa Rota: MARMARİS – DALAMAN
Mesafe 112k
Tırmanış 1.260m
Süre 225dakika
Intesity Factor 0.75
213,7 TSS

Unutma bugüne gelene kadar tercihimiz hep uzun rotalar oldu bir gün haricinde. Bugünün diğer günlerden farkı başladığın grup ile bitirebilmen için peleton yani grup sürüşüyle tüm mesafeyi gitmeyi hedefle fiziki yorgunlugunun dışında mental olarakta sürüşün hep içinde kalmaya odaklanmalısın . Gruptan kopmamaya gayret göster , sürüş esnasında beslenme ile ilgili bir şey denemek istiyorsan bu en güzel fırsat . Bugun en zor günün bitirdiğinde kendini ödüllendir. Odana çıkmadan önce vucudun hızlıca toparlanması için vertical-horizontal durumu değiştirmen için hemen otelin önündeki iskeleden suya atla ve 15 dakika easy yüz.

29 MART PAZAR

MARMARİS – OKLUK
Mesafe 60Km
Tırmanış 1.300m
Süre 120 dakika +
Intensity Factor 0.75
113 TSS

Artık kampın son günü, muhtemelen vücudun yorgun olacak , bugunun sürüşüyle beraber (900 TSS+ – ) 475k binip 7050m de tırmanmış olacaksın . Bugünün hedefi kampın tüm yorgunlugunu keyifli bir sürüş ile tamamlamak.

Bu programdaki hedef tamamiyle aerobik kapasiteyi arttırmak. şehir karmaşıklığından , yeterli zaman ayıramamaktan ve bir türlü adapte olmak için devamlılığı sağlayamayan başlangıç ve orta seviyedeki sporculara yönelik bir programdır.

“Dikkat”

Form (TSB) = Yesterday’s Fitness (CTL) – Yesterday’s Fatigue (ATL)
Form (TSB) = Dünkü Zindelik (CTL) – Dündeki Yorgunluk (ATL)

Pozitif TSB numarası, bu ‘pozitif değerdeki rakam ‘ iyi performans gösterme şansına sahip olacağınız ve hem formda hem de taze olduğunuzu görebilmek için kullandığımız bir veridir.

Bu planı uygulamayı düşünüyorsan FORM “TSB” kesinlikle +15 ve ya üzerinde bir rakam düzeyinde hazırlıklı gelmelisin. Yaklaşık 15 saatin üstünde antrenman süren olacak TSS (training stress score ) rakamın her zamanki haftalık rutininden toplamda daha yüksek gelecek öncelikli amacın kampın keyfini çıkarmak olmalı sınırları biraz daha zorlamak istersen diğer programlara göz atmalısın.

Can Üstündağ

BOOSTCAMP 2020’de görüşmek üzere!

Revenge On The Mountains

Diğer rotaları incelemek istiyorsanız tıklayın.

BOOSTCAMP ile ilgili tüm videolar için tıklayın.

leave a comment