1 - Tırmanışları sevin

Hep denir ya, her şey önce kafada başlar... Özellikle bisiklet gibi insanın dayanma sınırlarını sağlam zorlayan bir sporda motivasyonun ve mental hazırlığın önemini yadsıyamayız. İyi tırmanabilmek için tırmanmayı sevmeli; tırmanmayı sevmek için de öncelikle eğim yüzdeleri ve tırmanışın uzunluğu gibi verilerin bizim canımızı sıkmasına engel olmalıyız. Genel olarak yer çekimine karşı koyarak tırmanmak limitlerimizi zorlayan bir aktivitedir ve dolayısıyla acı verir. Aslında yapacağımız her bir tırmanışın ardından biraz daha güçleneceğimizi ve performansımızın genel olarak iyileşeceğini bilmek motivasyonumuzu yükseltebilir. Gerçekten de tırmanış antrenmanları, düz bölgelerdeki süratinve dayanıklılığın büyük ölçüde artmasına yardımcı olur. Sürekli tırmanabildiğiniz ve alışık olduğunuz bir yokuşta sürenizi iyileştirmeyi kendinize hedef olarak belirleyin. Sizinle benzer performans seviyesindeki arkadaşlarınızla bir tepeyi fethetmek için yarışın. Belirli bir segmentte önce ilk on içinde yer almaya, sonra da liderliği ele geçirmeye çalışmak da bu işi eğlenceli hale getirecektir. Yaptığınız spordan ne kadar keyif alırsanız performansınız o kadar hızlı artacaktır. Bu kural bisiklet için de harfiyen geçerli.

2 - Tırmanın, daha çok…

Bu başlık biraz fazla kısa ve mesajı doğrudan veriyor, evet ama iyi tırmanabilmek için gerçekten de bol bol tırmanmak, yani antrenman yapmak gerekiyor. Hepimiz biliyoruz ki vücut cüssesi ve kas lifi oranlarındaki farklılıklar bisiklet sporcularını genetik olarak belirli klasmanlara yönlendiriyor. Bazı sporcular ufak yapıları ve yavaş kasılan liflerinin fazlalığı ile tırmanışa yatkın olurken, bazıları da iri yapıları ve hızlı kasılan kas lifleriyle düz parkurlar ya da sprintlere yöneliyorlar. Ancak çok şanslıyız ki tırmanış hızı ve dayanıklılık antrenmanla geliştirilebilir bir özellik. Fransa Turu’ndan örnek vermek gerekirse, Paris’teki sprint etabını hedefleyen Andre Greipel gibi iri bir sprinterin de diğer tüm cılız genel klasmancılar gibi, 21 etap boyunca karşısına çıkan tüm dağları zaman limiti içinde aşması gerekli. Bu da Greipel’in sporcunun sezon içinde binlerce metre tırmanış antrenmanı yapması gerektiği anlamına geliyor. Tırmanış performansınızı geliştirmek için, antrenörünüz ile birlikte çeşitlendirdiğiniz antrenman programınız içinde tırmanış günleri mutlaka yer almalı ve hazırlık dönemi içinde belirli bir irtifa kaydetmiş olmalısınız.

3 - Merkezi sağlamlaştırın

Vücudumuzun merkez bölgesi, yani gövdemizin bir arada olmasını sağlayan bel, karın ve kalça kaslarının tümü ‘Core’ bölgesi olarak da adlandırılıyor. Amatör bisiklet sporcularının çoğunlukla ihmal ettiği bu bölgenin güçlü ve stabil olması tırmanışlar söz konusu olduğunda daha da büyük önem kazanıyor. Düz bir parkurdayken, performans bakımından genellikle ideal olarak tavsiye edilen dakikada 90 kadansı korumak görece kolaydır. Ancak tırmanışa başladığımızda işler değişir. Viteslerimiz ne kadar rampalara uygun olsa da kadans ister istemez düşer ve bacaklarımızın uyguladığı tork artar. Sözgelimi 70 kadans ile tırmanırken her bir itme ve çekme hareketinde, bacaklar bağlı bulunduğu kalça, bel ve karın kaslarından destek almak isteyecek, bu merkez bölge kasları da omuz ve da kollarla ayrıca desteklenecektir. Özellikle yaklaşık beş dakika ve üzeri tırmanışlarda adı geçen kas gruplarının zayıf olması durumunda bacaklarımız ne kadar güçlü olursa olsun dayanak noktası stabil kalamadığı için istenen güç üretilemez. Zorlamaya devam ettikçe belimiz sürekli aşağı-yukarı hareket eder ve bir süre sonra belirgin bir ağrı ile size yanıt verir. Ancak düzenli olarak uygulayacağınız birkaç basit core bölgesi egzersizi ile hem ağrıların önüne geçmek, hem de tırmanış performansını iyileştirmek çok kolay. Güçlü core = güçlü bacaklar.

4 - Kilo başına güce dikkat

Yukarıda da bahsettiğim gibi tırmanışları zorlaştıran ana unsur yer çekimi ve dolayısıyla bizim kütlemiz. Mataraları ve sırt cebimizdeki muzları saymazsak bir yol bisikleti üzerinde yukarı doğru taşımaya çalıştığımız yegane ağırlık kendi vücudumuz.  Burada ana konu güç ve hız olduğunda mekanik benzetmeler yapmak pek yanlış olmaz. Vücudumuzu bir makineye benzetirsek, hareket etmek için gereken gücü üreten motorlar kaslarımız olurken, sağlıklı bir hayat için ihtiyaç duyduğumuz hayati organlar haricindeki her şey ölü ağırlık haline geliyor. Yani yağ kütlemiz… Elbette profesyonel bisikletçiler gibi bir deri-bir kemik kalmak bizler için sürdürülebilir bir yaşam tarzı olmayabilir ancak vereceğimiz her bir kilonun tırmanışta daha az kütleyi yanımızda taşımak anlamına geldiğini unutmamak gerekli. Daha fit bir vücutla kilo başına üretilen güç (W/kg.) artar, oksijen ihtiyacı düşer ve beraberinde dayanıklılık da artar. Bu noktada bir güç ölçer edinmek gerçekten de faydalı yatırım olacaktır.

5 - Hafif bir bisiklet (mi?)

UCI tarafından belirlenmiş alt sınır olan 6.8 kilogram ağırlığında bir bisikletle tırmanmak elbette çok çekici bir fikir. Hafif bir bisiklete yokuş yukarı momentum kazandırmak, aynı özelliklerde iki kilogram daha ağır bir bisiklete göre gerçekten daha kolay ve hızlıdır. Bu fark özellikle uzun tırmanışlardaki zaman farklarıyla kendini daha belirgin olarak hissettirir. Ancak bisiklette hafiflik çoğu zaman malzemelerden kısılarak ve neticede güç aktarımından feragat edilerek sağlanıyor. Bu noktada bisiklette güç aktarımı konusunun hafiflikten bir basamak daha önemli olduğunun altını çizmeliyiz. Her pedal devrinde esneyerek ürettiğiniz gücü sönümleyen ve yola aktaramayan bir bisiklet, ( esas olarak jant seti, kadro ve aynakol ) daha ağır ancak daha rijit bir bisiklete göre daha verimsiz olacak ve eşit şartlarda zirveye daha geç ulaşacaktır. Bu durum bizi dördüncü maddeye geri gönderiyor ve bisikletten önce vücudumuza yatırım yapmamız gerektiğini vurguluyor. Buraya kadar tamamsak altı kiloluk o muhteşem canavara el sallamaya başlayabiliriz.

6 - Stratejik davranın

Öncelikle strateji yapabilmek için karşınızdaki hedefi iyi tanımalısınız. Burada hedefimiz aşılması gereken bir tırmanışsa uzunluğunu, eğimlerin sertleştiği bölümleri, hatta önceden hava şartlarını bile biliyor olmak bize avantaj sağlar. Tırmanış uzadıkça anlık ürettiğimiz gücü kısmak gerekebilir. Bu da pek çok sporcu için kendi aerobik eşiği anlamına geliyor. Depomuzdaki yakıtın ve cebimizde taşıyıp içebileceğimiz jellerin bir limiti olduğunu düşünürsek, ekonomik davranarak bu yakıtı tırmanışın tümüne dengeli biçimde yaymak akıllıca olacaktır. Bir saat sürecek bir tırmanışa başından anaerobik bölgede atak yaparak başlamak deponun hızla boşalmasına, laktik eşiğin aşılmasına ve kalan bölümü belki de bitirememize neden olabilir. Bir tırmanışı en kısa sürede aşmanın bilinen en mantıklı yolu, kendi performans seviyemiz ve kendi kadans alışkanlığımıza göre sürdürülebilir sabit bir tempo uygulamaktır. Dolayısıyla başka sporcuların temposuna ayak uydurmaya çalışmak ya da sürekli vites değiştirip kadansımızı bozmak, kendi sürdürülebilir tempomuzun da bozulmasına neden olur. Ayrıca yüksek efor gerektiren tırmanış aktivitesi sırasında performansımızı koruyabilmemiz için ek gıda takviyesi (jel, muz vs.) ve elektrolit desteği de faydalı olacaktır.

7 - Ayakta mı? Oturarak mı?

Aslında bu son ve kısa madde, yukarıdaki altıncı maddede geçen tempo kısmıyla doğrudan bağlantılı. Eğer soyadınız Contador değilse ve uygun sele, bike-fit vs. gibi konuları halihazırda çözmüş iseniz tırmanışları büyük oranda oturarak tamamlayın. Kıran ya da Stelvio gibi firkete virajlı tırmanışlarda, eğimin dikleştiği dönüş noktalarını ayakta aşmak isteyebilirsiniz. Bu o anda ekstra güç üretmenizi ve yolu kısaltmanızı sağlayabilir. Ancak ayakta pedal çevirdiğiniz her saniyede depodaki enerjinin ekstra hızlı tükendiğini ve vücudunuzun daha fazla oksijen tükettiğini unutmayın. Bu durumda kendinizi tanımak ve genel temponuzun bozulmamasını sağlayacak kadar ayağa kalkmak size düşüyor.

Bundan sonra yapmanız gereken tek şey, çok az kişinin kendi gücüyle ulaşıp görebildiği o muhteşem zirve manzarasının keyfini çıkarmak. Keyifli sürüşler…

Tufan Sağnak, Şubat 2022